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なにか達成したいことはありませんか？
ダイエット、身体を鍛えたい、資格を取りたい。
わかっていても、やめられないことはありませんか？
スマホをダラダラ見てしまう、お菓子をつい食べてしまう…。
すぐ挫折するし、やめられない。
なかなか続けられないし、根性が足りないのかな…。
そうです。簡単なことではありませんよね。
でも、自分を責めないでください。あなたのせいではありません。
行動が起こる要素を知り、それをコントロールできるようになると、行動が変わり、習慣化できます。
望まない習慣も断ち切ることができます。
行動の起こる仕組みを知り、あなたの人生で習慣の力を発揮させましょう。
- 行動が起こるための3つの要素がわかる
- 習慣化のための調整方法がわかる
- 習慣を続けるための方法がわかる
- 望まない習慣のコントロール方法がわかる
この記事は以下の書籍を参考に作成しています。
スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法 習慣超大全／BJ・フォッグ著 須川綾子訳
「行動はどうしたら起こるか？」「習慣を大きく育てるには？」ということを20年間研究し、一冊の本にまとめてあります。
自分の怠惰、根性が原因ではないと主張し、具体的に行動を変える方法を教えてもらえます。
今回触れる内容の他にも、「他人を変えるにはどうするか」、「小さな習慣集」など盛りだくさんで読み応えのある本です。自信とやる気がでる本です。
行動できないのはあなたのせいではありません。
行動には3つの要素があります。
B＝MAP
Behavior（行動）
Motivation（モチベーション）
Ability（能力）
Prompt（きっかけ）
行動はモチベーション、能力、きっかけの3つの要素が揃ったときに起こります。
どれが欠けても行動は起こりません。
自分が望む行動を引き寄せるには、３要素を調整する必要があります。
やりたい行動だけではなく、やりたくない行動もこれで決まります。
モチベーションが高いほど、実行する可能性は高くなります。
一方、モチベーションが中程度のときは、簡単なことならできます。
実行が難しいほど、それをする可能性は低くなります。
ある行動の実行が簡単であればあるほど習慣化する可能性が高まるペイ！
モチベーションと能力は、お互いに影響します。（補完関係にあります。）
行動は繰り返すほど、簡単になります。
また、「きっかけ」がなければ行動は起こりません。
きっかけを排除すれば望まない習慣をやめられる！
簡単なほどやりやすいのはわかるけど、きっかけ？
繰り返すほど簡単になる？どういうこと？
それらはまた詳しく説明するペイ！
モチベーションはあてにならない
モチベーションが高いほど、実行する可能性は高くなります。
しかし、これはあまりあてになりません。
たいていの人は、行動を起こすにはまずモチベーションに働きかけるべきだと誤解しています。
私はいつも途中で挫折して、続けられないダメだと自分を責めてたよ。
例えば、ある人にものを持ってくるよう頼んだのに忘れてしまったとします。
どれだけ必要か説明し、怒りながら注意することもあるでしょう。
これは、モチベーションに訴えかける方法です。
その人は次の日も忘れてしまいました。注意するだけでは問題は解決しないことがあります。
では、「きっかけ」をつくってみることにします。
「明日思い出せるようにどんな工夫をすればいいのか？」
例えば、スマホにメモしてアラームを設定することにしたらどうでしょう。
次の日、忘れずに持ってこれるはずです。
ある行動がとれないのは、モチベーションのせいだけではないのです。
この言葉で少し、ホッとするね。
能力を磨くと行動のハードルが下がる
モチベーションは時間の経過とともに不規則に変化しますが、能力は習慣を繰り返すにつれて向上します。
何か続けたいことはあるかな？
おれは、腹筋を毎日２０回ずつやるようにしたいよ！
以前、挑戦したんだけど、結構辛いし、しんどくてやめちゃった。
根性がないよ…。
そんな自分を責めなくていいペイ！
それは、能力が伴ってないからだペイ。
腹筋を始めた頃はまだ筋力も少ないし、やるのがしんどいのは当たり前ペイ！
まずは続けることが大事だから、自分の能力レベルに合ったことから小さく始めてみよう！
毎日腹筋２回とかどう？
え！そんな簡単でいいの？
でも、毎日ね！
やりやすいことなら、モチベーションがあまりない日でもできそうじゃない？
うん、たった２回ならできそう！
習慣化したいことがあるときは、まずは小さく始めよう。
小さくとは簡単でやりやすいことペイ！
自分のやる気がないとき、体調が悪いときでもできそうなことにしよう！
著者はこれを「タイニーハビット」（小さな習慣）と呼んでいるペイ！
でもさ、２回で意味あるの？
本当は毎日２０回しようとしてるんだよ？
小さく始めるとまず、継続が簡単だね。
それで2週間続いたとしよう。
何もしなかった時より、確実に柔軟性や筋力はアップしているね。
そうしたら、より腹筋が簡単になっていく。
モチベーションも上がっていくし、３回とか４回とかやってみようと思うかもしれない。
気づいたら回数が増えて、２０回にも到達してるペイ！
そういうことか！
これは習慣の成長だペイ！
また後で詳しく説明するペイ。
習慣化させたいことがあるとき、「この行動を難しくしている原因は何か？」と考えよう。
著者は能力の要素は5つあると説いており、これを能力の鎖と読んでいる。
これを参考に考えてみよう。
そうなんだ！やってみるよ！
時間：10分〜30分ぐらいなら毎日確保できそう
資金：腹筋は家でするからお金はかからない！
身体的能力：今は筋力が少ないし、これは弱い部分だな。
知的能力：腹筋のやり方は知っているよ！
日課：帰宅後すぐやることにすれば生活にうまく組み込めそう。
身体的能力が弱いと分かったね！
どうすれば簡単にできるか？どうしたら、弱い能力を強化できるか？考えてみるペイ！
- 人：スキルを高める
- 行為：行動を小さくする
- 状況：道具や手助けを使う
道具や手助けか…。
そういえば、米を毎日炊くのに、無洗米にしたら楽になって続けられたよ！
そうそう、簡単にしてくれる道具や便利な商品など、賢く使おうペイ！
きっかけが一番簡単に変えられる
あらゆる行動はきっかけがなければ起こりません。
スマホにアプリの通知が来ると開いちゃうな。
一方で、高いモチベーションと能力があってもきっかけがなければ行動は起こらないのです。
必要なきっかけを取り入れて、望まないきっかけを排除する必要があります。
モチベーションと能力はレベルに幅があります。
これに対して、きっかけは、白か黒か、「気づく」か「気づかない」かのどちらかしかありません。
- すでにやっている「日課」に結びつける
- その日課の後に習慣化するための小さい行動をする
まずはきっかけの工夫を考えるんだね！
習慣化したいことがあったら、この順番でやってみようペイ！
- 「願望」を明確にする
- 「行動の選択肢」を広げる
- 「自分に合った行動」を挙げる
- 小さく始める
- 「効果的なきっかけ」を見つける
- 成功を祝福する
- トラブルシューティング、反復、拡大
①「願望」を明確にする
習慣化したいと思ったとき、まず最初のステップは、願望（または望む結果）を明確にすることです。
自分は何を求めているのか？夢は何か？どんな結果を手にしたいのか？
願望や結果を書き出し、修正の余地はないか検討してみましょう。
きいろは何かある？
そうだな、体重を落としたいかな。
それが本当に望むことかな？
ただ体重を落としたいのか？
それとも綺麗になりたい？
服をおしゃれに着こなしたい？
もしくは健康でいたとか。
ああ、確かに元の願望は別かもしれないよね。
私は服をおしゃれに着こなしたいかな…。
願望を明確にするとそれを叶えるために効率よく行動を調整できるペイ！
瞑想を通じて大きな心を持ちたいという願望があったとする。
でも、よく考えたらただストレスを減らしたいということかもしれない。
その場合は、瞑想じゃなくても、散歩やうたうことなど、他の行動でも効果があるね。
「本当に大事なことは何か」考えるのが大切ってことだね！
②「行動の選択肢」を広げる
ステップ２ではより具体的に考えます。
願望をひとつ選んだら、実現するための方法をたくさん考えてみましょう。
自分だけでなく、友人や家族に相談してもOK！
・「一度で完了する行動」は何か？
・身につけたい「新しい習慣」は何か？
・「やめたい習慣」は何か？
たくさん考えてみよう！
- 「思いつき」で行動を取り入れる
- 「ネット情報」に飛びつく
- 「他人に効果があったこと」をまねる
他の人が良かったからと言って自分にも良いとは限らないペイ！
しっかり吟味しようペイ！
③「自分に合った行動」を挙げる
自分にとって最適な行動を特定します。このステップは一番重要です。
- 願望の実現に「効果的」な行動である
- 「自分が望む」行動である
- 「実行可能」な行動である
最適な行動を手助けしてくれる相手がいれば、ぜひ力を借りましょう。（専門家など）
そうでなければ、願望の実現に大きく貢献し、かつ実行しやすいものは何か？と考えてみましょう。
そして、迷ったときは、「この行動をしたいか」と自問自答して決めましょう。
④小さく始める
行動をできるだけ実行しやすいものにすると、モチベーションに頼らなくてすみます。
モチベーションはあまりあてにならないことは説明しました。
能力は続けるほど向上します。できるだけシンプルで簡単なことを継続していきましょう。
能力の項目でも話したけど、小さく始めることで、能力も上がるペイ！
散歩を習慣化したかったら、「毎日靴を履くだけでいい」としてみよう。
靴を履くだけ？！
確かに、靴を履いたらちょっと近所を歩けそう。
初めの一歩を考えようペイ！そこから習慣が大きく成長していく。
あ！すぐに難易度を上げるのはダメだよ！
靴を履いて、気が向かなければやめていいんだよ。
大事なのは継続すること。
ただし、原則は本来身につけたい習慣に関連することがいいね。
散歩なのに、「コンロの火をつける」とかじゃ、あまり意味なさそう。
⑤「効果的なきっかけ」を見つける
望む習慣を行うためのきっかけを考えましょう。
毎日実践している日課は、新しい習慣のきっかけとして利用することができます。思い出してみましょう。
そして、きっかけの後にやる小さな行動を決めましょう。
きいろは歯磨き、毎日してるよね。
うん、してるね。
昼は忙しくてできない時もあるけど、朝と夜は必ずするよ。
歯磨きをしたらついでに歯のフロスをするとか、新しい習慣を続けられるかもペイ！
それも、「歯磨きをした後、歯を１本だけフロスする」とか。
確かに、それなら続けられそう！
⑥成功を祝福する
どんなに小さな習慣でも、実施できたら自分を褒めましょう。
達成感をもつことが継続につながります。
習慣を定着させるために重要だペイ！
小さな習慣を実施できたら、自分を褒めよう！後でも説明するペイ！
前向きな気分になるのかな？
自分に優しくだね。
⑦振り返り、反復、拡大
習慣を長い間続けていれば、増やしたいと思ったり、これは難しいと感じることがあるかもしれません。
そんなときは、その習慣を見直してみましょう。今の自分にこの方法は合っているのか？
もっとできると思ったらレベルをあげる時期かもしれません。
ちょっと続けられないと思ったら、別の小さな習慣を試してみたり、さらに簡単なことにしたり、調整していきましょう。
著者は、行動を変化させるにはスキルが必要だと説いているよ。
これだけでも大変奥深いペイ！
実験、トライ&エラーを繰り返すということだね！
それで、小さい習慣を振り返って、できそうなら次の段階の習慣をやってみるんだね！
習慣化を定着させるために重要なたった一つのことがあります。
それは「自分を褒める」ことです。
え！それだけ？
続けたい習慣をした後は、「よし！えらい！」などと自分を褒めましょう。
馬鹿げていると思いましたか？
そう思いますよね。
これは達成感を持てるということで、脳の報酬システムを利用できる理にかなった方法です。
習慣をして、自分を褒めて心地よさを感じることで脳が学習し、継続の力になるのです。
人間は、心地よい行動は言われなくても繰り返しできます。
美味しいケーキは毎日食べて続けられるし、ゲームや動画も楽しいから続けてしまいますよね。
それは自分にとって心地よいことだからです。
褒めるだけでも達成感は持てるよ！
ラジオ体操のスタンプカードみたいなのもいいかもペイ！
工夫してみよう！
小さく始めた習慣が拡大する種類として、主に２つの過程があります。「成長」と「増殖」です。
例えば、台所を一か所掃除するだけだったのが、台所全体を掃除するようになること。
これは「成長」だペイ！
行動の本質は一緒でも、総量が増えるペイ！
確かに、掃除する面積が増えてる！？
例えば、朝起きて「今日はいい日になる！」とつぶやく習慣があったとするね。
これは、ある決まった状況においてのみ行う習慣なので、大きく成長することはないペイ！
でも、「増殖」することはありうるし、波及効果も期待できるペイ！
「今日は素晴らしい日になる」と言って、
前向きな気分になって、ついでに「ベッドも整える」ようなこと？
あ、他の行動もしてるね！
新たに「ベッドを整える」ことが習慣化するかもね。
そうだね！
先ほどの台所掃除でいえば、台所掃除が習慣化して、やる気になって、ついでに料理もつくるようになったとするよね。これも「増殖」だペイ！
小さな簡単な行為だけど、これが他の課題に取り組む力になるんだペイ！
前向きな行動が他の行為にも波及すること、これが「増殖」だぺい！
調子が良くなくても実行できて、続けられる行動から習慣化することがコツです。
継続することで、その行動が難なくできるようになり、能力も向上します。
自然とモチベーションも上がって、さらに行動のレベルを上げられると感じるときがきます。
「毎日腹筋２回」という小さな習慣を続けてきたよ！
継続したことで腹筋が楽にできるようになった！
やる気も出てきたし、今度は「毎日腹筋５回」にしてみようかな！
この時が、習慣のレベルを上げるタイミングです。
もちろん、体調不良などでレベルをあげた行動がとれないときもあるでしょう。
その時は、小さい習慣だけやれば良いのです。
今日は忙しすぎて、腹筋５回もやれないな…。
でも、最初に設定した小さな習慣「腹筋２回」ならできそう。
今日は、これだけでもやろう。自分、エライ！！
小さくても今日もできたと思えることが達成感となり、再びレベルを上げた行動を続けることができます。
望まない習慣も、モチベーション、能力、きっかけによって行動が起こります。
望ましい習慣づけの方法を応用して、やめたい習慣を排除しよう。
ダラダラスマホ見ちゃうのをやめたいな。
そしたら、行動の3つの要素を分析してみよう。
モチベーションはもちろんあるね。スマホを見たいと思っているし、見ると暇つぶしになって楽しい。
これは結構大きな欲望だから「やめたい」と思ってもなかなか難しいよ。
次に能力だけど、スマホはばっちり操作できるし、タップやスクロールは簡単だからすぐできてしまうね。
だから、一番簡単に変える方法、「きっかけ」をコントロールしてみようペイ！
モチベーション：大いにある。見たい。
能力：スマホを見るのは簡単。すぐできる。操作できる。
きっかけ：常時携帯している。通知がくると触って、そのまま見続けてしまう。
触ってしまうと、スマホを見続けてしまうようだね。
触るきっかけを無くすにはどうしたらいいと思う？
そうだな…。
机の引き出しにしまうとか、電源をオフにしておくとかしようかな。
いいね！きっかけを工夫するというのをまず考えてみようペイ！
あとは、なぜスマホをダラダラ見てしまうのかな？
私の場合は、息抜きかな？
暇つぶしとか、手軽に楽しめるし。
これ、手軽に息抜きをしたいという根本の理由があるペイ！
息抜きのための別の方法を考えたり、適度にリフレッシュするなど工夫を考えよう。
そうだね、代わりに本を読むようにしようかな？
日記を書いてみたり？
おれは、歌をうたうよ！
「スマホから少しでも離れられた。悪習を避けることができた！」
と思ったら、自分を褒めるのも大事ペイ！
もしうまくいかなくても、あまり自分を責めないようにしよう。
自分への思いやりと、褒めることを忘れずに望まない習慣から離れていこうペイ！
能力に着目すると、スマホのパスワードをすごく複雑にするとか？！
面倒で開く回数が減りそう！
不便だけど…それもありかも！？
自分に負担をかけすぎないように！自分には優しくだペイ！
色々とアイデアを出すのはいいことだペイ！
その中から簡単にできそうなことからやってみよう。
- 悪習のきっかけをつぶす
- 悪習の能力を調整する
- 悪習のモチベーションを下げる
まずはきっかけから変えていこう！
行動が起こるには3つの要素が必要です。モチベーション、能力、きっかけです。
B＝MAP
Behavior（行動）
Motivation（モチベーション）
Ability（能力）
Prompt（きっかけ）
行動を変えるために、最も簡単に調整できるのはきっかけです。
そして習慣化のために重要なことは、小さく始めることでした。
自分の願望を達成させるための習慣を大きく育てるために、まずは効果的な小さな習慣を考え実行しましょう。
小さな習慣を達成できたときは自分を褒めましょう。これは、習慣を定着させるために重要です。
心地よさを感じることで、習慣化が楽しく、楽になります。
悪習を変えるにも行動の3つの要素を応用できます。
自分を責めることなく習慣を味方につけて、あなたの人生が良くなるよう願っています。
・スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法 習慣超大全／BJ・フォッグ著 須川綾子訳
