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何か続けたいけど、すぐさぼってしまう。
努力してるけど、前に進んでいる感覚がわからない。
そんなとき便利なのが目標達成シートです。
記録を残すと、成果がわかって継続の励みになります。
簡単に記録を残せる道具ですので活用してみてください。
きいろの仕組み探検隊でも目標達成シートを作ってみました。
よかったら無料ダウンロードできます。気軽に使ってみてくださいね。
成果を記録する話や習慣化についてはエッセンシャル思考や習慣化の記事でも扱っているペイ！
がんばりやでできる人こそ選んでください。エッセンシャル思考
【習慣化】行動を変える！続けられないのはあなたのせいじゃないゆるい目標達成シートを作成しました
全体にきいろを散りばめました
オリジナルキャラクターであるきいろをあしらったデザインです。
スタンプを押していく枠はきいろの顔の輪郭です。
そうなのか！
上部の枠は目標を書くなど自由に記載できるようにしました。
これもきいろを模しています。
かわいいけどさ！
次はシンプルなのどう？
手づくりだから味があるペイ…。
31回分と50回分があります
まず1ヶ月やってみるという場合は31回分を使ってみてください。
印をつける枠が31個あります。
こちらは5枠ごとにグレーで数字を記載してあります。
夏休みの課題をやるというのにも良いかもしれません。
ちょっと試すのにもいいかも！
50回分は、長期的に続けたいことがあるとき使えます。
枠が50個あります。
こちらは数字を記載していないのですが、好きなふうにデコレーションしてもらえたらと思います。
セブンイレブンで印刷したら右端が切れちゃった！
でもまあ、大丈夫か！
端が切れないように調整はしましたが、切れていたらすみません…。
用途は自由
自分の中ではスタンプカードと呼んでいますが、A４サイズでカードではありません。
目標達成シートと表記しています。
冷蔵庫など見えるところに貼るといいかもしれません。
用途は自由です。
何か継続したいことがある時に活用してもらえたら良いと思います。
無料ダウンロードできます
商用利用はご遠慮ください。（利用するかたはいないと思いますが…）
粗がすごいよ！
個人で活用する分には自由にダウンロードしてご利用ください。
楽しく継続してほしいペイ！
使ってくれる人はいるのかな…。
A4サイズのPDFファイルです。
私の使い方：筋トレとストレッチを習慣化したい
最近、首と腰が痛くなった
最近、首と腰が痛いのでストレッチや筋トレをしています。
それができた日は比較的、体が楽なのですが、すぐにサボってしまいます。
続けるのは難しい。
仕組み化のステップに沿ってやってみる
- 仕組み化したいと思うことがある。
- 欲求・理想を明確にする。
- 手順を全て書き出す。
- 無駄な手順を省く、効率的な手順を考える。
- どんな仕組みをつかえるか挙げてみる。
- やってみる
- ふりかえる（うまくいかないときは修正して、別の仕組み化を考える）
別の記事で仕組み化のステップを紹介しました。
これに沿ってやってみたいと思います。記事はこちらです。
仕組みづくりステップの提案ー楽をするにはどうすればいいか考える！ーパソコン作業や屈んだ姿勢が多いため、首と腰を痛めやすくなってしまいました。
姿勢の矯正と腰を支える腹筋や背筋を鍛えることで腰痛は緩和されるそうです。
首と肩こり、頭痛もひどいのですがそれもストレッチや体操である程度緩和できるみたいです。
それで、「筋トレ・ストレッチをすること」を仕組み化して生活に取り入れたいと思いました。
欲求は、首の痛みと腰の痛みを感じずに日常を送ることです。
そのために、筋トレとストレッチを毎日続けたいです。
筋トレやストレッチはやろうと思ってもサボってしまい続きませんでした。
今までの手順を思い出して挙げてみます。
- 部屋を片づける（筋トレするためのスペースをあけるため）
- ブランケットを床に敷く（直に床の上で筋トレすると体が痛い）
- タオルを収納場所(洗濯機上)から持ってくる（ストレッチで使用する）
- YouTubeでストレッチ動画を検索して再生する
- 頭痛・首こり予防のストレッチや肩甲骨のストレッチ、筋トレを気分でやったりやらなかったりする
- ブランケットとタオルを片づける
このように簡単に書き出してみました。
手順を書き出してみると、まどろっこしいことをしていると感じました。
無駄なことについては以下が考えられました。
- 筋トレ前の部屋片づけが面倒でやらないことがある
- タオルはストレッチ専用のものを部屋に置いておいた方がいいかも
- 毎回YouTube検索せず、お気に入りに登録してすぐ再生できるようにしたほうがいい
- やるメニューを決めて、忙しいときや調子が悪いとき用に最低限やるメニューも決める
- ブランケット毎回持ってくるよりヨガマットなど置いとくといいかも
そして考え直した効率的な手順です。
- ヨガマットを広げる（ストレッチのためのスペースを常に開けておく）
- タオルを出す（指定のカゴに入れておく）
- YouTubeでストレッチ動画をお気に入りから再生する
- 頭痛・首こり予防のストレッチ→股関節ストレッチ→筋トレ（肩のトレーニング30回、腹筋30回、背筋30回）をやる。調子が悪い時は、頭痛・首こりストレッチ、肩のトレーニング10回、腹筋・背筋は2回ずつだけやる。
- ヨガマットとタオルをもとの場所に戻す
とりあえず今考えられる最適な手順にすればいいね。
整理整頓の仕組みや習慣化の仕組みを応用しました。
特に、習慣化したい時は、実行するハードルを低くするために道具に頼ったり、調子が悪くてもできる簡単なことを決めておくと続けやすいです。
このシートをつかうことで、自分の努力を目に見えるかたちにできます。
このプランでやってみて、うまくいったか、難しいか判断します。
えらいぞ！
早速、目標を書きました。（家族に書いてもらいました）
目標の下にはやることを具体的に記載しました。
ちなみに50個の方はこちらを記載しました。
目標をマーカーで装飾してみました。
無印のマーカーは蛍光色でない落ち着いた色で気に入っています。
まずは1ヶ月続けてみる
1ヶ月継続できるとだいぶ痛みが和らぐと思っています。
そこまで続けられたら、胸を張って筋トレ続けていますと言えるでしょう。
きいろのスタンプカード31回分を使ってみます。
続けたいことがある方、一緒に頑張りましょう。
自分にとって使いやすいものにしよう！
ちなみに50回分はこんなふうにしてみました。
数字とイラストは上手な家族に書いてもらいました。
レモンの色は無印のマーカーで塗りました。
10個ずつ達成したらレモンを描いてあげるよ！
やったあ！楽しみにがんばれそう！
小さい達成感を積み重ねれば習慣化につながるペイ！
まとめ：習慣化は道具に頼るのもOK
習慣化は労力が少なくなるよう、メインの行動が実行しやすいように道具や人など何かに頼るのも一つの手です。
頼るなんて…と思う気持ちもわかります。
でも、全部自分ひとりでやろうと気負わなくていいのです。
そうは言っても人に頼るのはちょっとという方は、まず便利な道具に頼ってみましょう。
そうして自分の負担をなくして楽に実行できたらいいですね。
私も頼るのは苦手なのですが、少しずつやっていきたいと思います。
積み重ねだ！
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